- La nutricionista de la Universidad de Chile, Lorena Iglesias nos entrega interesantes recomendaciones a la hora de enfrentar de buena manera, una nueva versión de la Maratón de Santiago.
SMientras son muchos los que afinan los últimos detalles para participar en una nueva versión de la Maratón de Santiago 2019, es importante no olvidar que una correcta alimentación, puede marcar la diferencia en el rendimiento competitivo.
Lorena Iglesias, nutricionista de la Universidad de Chile, explica que para lograr un buen desempeño en la competencia es sumamente necesario preocuparse de la alimentación.
“Antes de la Maratón, es importante consumir carbohidratos complejos y proteínas. Pan, tallarines, arroz, papas. Huevos, carnes, pescado. Durante la competencia es recomendable consumir carbohidratos simples (geles, manjar, mermelada), agua, bebidas rehidratantes, plátano y después de ella, carbohidratos y proteínas; arroz, fideos, papas, huevo, carne, pescados, legumbres”.
Uno de los aspectos más importantes para todo deportista, se relaciona con el consumo periódico y constante de las proteínas, es por eso que la especialista indica que “la importancia de las proteínas post ejercicio es la reparación del tejido dañado durante una prueba de larga duración”.
¿Cuál es la importancia de consumir carbohidratos a la hora de enfrentar la Maratón?
Antes de la competencia la importancia es repletar las reservas de glucógeno, durante la competencia mantener niveles de glicemia adecuados para que la glucosa sea utilizada como sustrato energético. Post competencia, repletar las reservas de glucógeno que se vieron afectadas durante la realización de ejercicio.
¿Qué alimentos pueden perjudicar el rendimiento antes de una carrera y cuáles no se recomienda consumir?
Alimentos que provoquen distensión abdominal, alteraciones gastrointestinales o aquellos que enlentezcan el vaciamiento gástrico. Alimentos altos en fibra, altos en grasa (frutos secos, palta, legumbres, alimentos integrales)
¿Qué se recomienda cenar la noche anterior?
Recomendamos consumir carbohidratos complejos y proteínas. También es bueno consumir tallarines, arroz, papas, una buena cantidad de huevo, carnes y también pescados.
¿Danos un ejemplo de desayuno el día de la carrera?
Un desayuno ideal para ese día de la competencia, donde otros factores como la ansiedad de los participantes influye es una marraqueta con huevo más un plátano.
¿Algún alimento que contribuya a evitar los desgarros musculares o la acumulación de ácido láctico que causa molestia después del ejercicio?
No existen alimentos que se puedan consumir para evitar los desgarros, pero sí debemos tener una dieta que evite una pronta fatiga, ya que puede ser causal de desgarro. Un ejemplo para aquello es mantener repletas las reservas de glucógeno.
Uno de los aspectos a considerar para la especialista es considerar que la producción de lactato es un proceso fisiológico y su acumulación se relaciona con la condición física del sujeto, intensidad y duración del ejercicio y no con su alimentación.
Alimentación e Hidratación
Para la profesional, tomar desayuno al menos tres horas antes de realizar cualquier actividad física, ya que el ejercicio produce una serie de adaptaciones fisiológicas que modifican el funcionamiento del organismo.
Otra recomendación de la especialista se relaciona con comer liviano, alimentos bajos en grasas, sin azúcar, fibra y cafeína. “Los recomendables son aquellos que contengan suficientes calorías para mantener las reservas de energía que necesita nuestro cuerpo para ese día”, sentencia la nutricionista.
Para la profesional, es importante entender que el mismo día de la competencia no se debe comer carbohidratos simples como azúcar o jugos de fruta ya que “tienen principalmente dos efectos en nuestro organismo: pueden bloquear las fuentes de energía para el ejercicio, y pueden provocar eventualmente vómitos y diarrea”.
Beber solamente agua durante los primeros 90 minutos de la carrera y luego de eso beber bebidas isotónicas. “La norma es tomar suficiente agua o soluciones de hidratación para mantener el peso con variaciones que no vayan más allá de los 300g diarios”.
Finalmente, sentencia señalando que consumir bebidas isotónicas sólo cuando el ejercicio dure más de 60 minutos.
